Metta-bhavana
Hjärtats väg mot befrielse
Bland alla meditationsövningar i den buddhistiska traditionen intar metta bhavana utan tvekan en central plats. Det är en övning som beskrivs i de tidigaste texterna ur palikanon, framför allt i Karaniyametta sutta (Metta-sutta), som finns i textsamlingen Sutta-nipata. Man kan även se spåren av den i senare traditioner och dess övningar, t.ex. bodhicitta-övningar i mahayana och tonglen i den tibetanska buddhismen. Själv ser jag dem som variationer över grundtemat som är metta bhavana. Men vad är då metta och vad står bhavana för?
bhavana
I buddhismen finns det inget ord som motsvarar vårt västerländska ’meditation’. Det ord som ofta används istället är bhavana, som betyder ’odlandet’ eller ’kultiverandet av’. Uppmärksamhet på andningen kallas t.ex. för anapanasati bhavana, d.v.s. odlandet av uppmärksamhet (sati) på in- och utandningen (ana-pana). Bhavana antyder att meditation är något man gör, något aktivt och inte något som bara händer eller sker av sig själv. Meditation inbegriper en hel del ansträngning, men rätt och balanserad ansträngning. Man behöver en balans mellan ansträngning och mottaglighet, att släppa taget.
metta
I metta bhavana är det metta man odlar, väcker eller frambringar. Metta betyder kärleksfull vänlighet (”loving kindness” på engelska), eller kärleksfull välvilja. Men det är ett svåröversatt ord, varför man ofta väljer att inte översätta det. (Oftast används paliformen, men ibland stöter man också sanskritformen, maitri.)
Medan det finns olika sorters kärlek – kärlek till vår partner eller vår katt och hund, eller t.o.m. till vår bil eller villa som alla har ett starkt självintresse i sig – är metta en djup och stark önskan att det ska gå väl för andra och mig själv. Metta är en önskan att det ska gå väl för alla. Den är fri från bundenhet och behöver inte något tillbaks. Den kommer ur ett inre överflöd, ett öppet hjärta, och bygger på en djup identifikation med andra människor och allt som lever och andas.
Ibland beskrivs metta därför som en naturlig och objektiv känsla. Den är objektiv eftersom den också ser tydligt, den ser människan som hon är och svarar med kärlek. Om vi är i kontakt med oss själv och medvetna, önskar vi naturligt att det ska gå väl för andra. Metta kan då obehindrat uppstå när vi blott tänker på eller blir medveten om en annan.
hjärtats befrielse
Givetvis är vi ofta inte så närvarande eller öppenhjärtiga, och det tar både tid och tålamod att odla fullfjädrad metta. Min egen väg till en djupare förståelse och uppskattning av denna meditation har varit lång och ibland svår. Under en tid sammanfattade jag min andliga praktik med orden ”att växa in i mitt hjärta”. Som om jag förlorat det eller kanske aldrig riktigt upplevt ett öppet hjärta.
När jag första gången gjorde metta bhavana, möttes jag inte av metta utan av självhat och bristande självförtroende. Det var en utmaning och smärtsamt att inse att jag egentligen inte tyckte så väl om mig själv. Under de tjugotre år som gått sedan dess har jag blivit mycket bättre på att acceptera mig själv i grunden och att naturligt bejaka den kärlek och omtanke som redan finns inom mig, i olika grad.
Metta bhavana har varit en livlina. Och jag har alltid älskat beskrivningen ”hjärtats befrielse” (ceto vimutti) som är en synonym för upplysningen. I själva verket beskriver metta sutta hur det fullkomliga utövandet av metta leder hela vägen fram till upplysningen. Metta är en väg i sig – hjärtats väg mot befrielse. Metta är också en av de fyra brahma viharorna (de himmelska boningarna eller de fyra obegränsade tillstånden), där de andra är medkänsla (karuna), medglädje eller deltagande glädje (mudita) och jämnmod (upekkha). Det är fyra sublima tillstånd eller dygder som är viktiga i alla grenar av buddhismen.
övning ger färdighet
När man gör metta bhavana är det viktigt att utgå från sig själv och vad man för stunden känner. Även om man bara känner lite värme är det bra och en start. Övningen ger resultat, om den utövas rätt och varsamt. Något man ofta glömmer är den attityd man går in i meditationen med. ”Har du tålamod med dig själv?” ”Är du vänlig i din attityd mot dig själv?” Att ha en vänlig attityd till sig själv är också en del av metta.
Egentligen är meditation mer av en konst än en teknik. Den handlar mer om att lära känna sig själv, hur sinnet fungerar och att skapa gynnsamma omständigheter så att metta fritt kan uppstå. På så vis liknar den mer hur man odlar en växt. Växten behöver jord, näring, vatten och sol i rätta mängder, för att kunna växa och så småningom blomma ut. Den behöver vår omsorg.
att göra metta bhavana
Metta bhavana har här fem stadier som hjälper dig att odla metta, så att den blir alltmer universell och mogen. Man kan göra alla fem eller också välja ut, t.ex. det första, andra och sista – men alltid det första och sista. Huvudsaken är att du odlar metta, kommer en bit på vägen att vidgar din kärlek. Hur gör man då?
förberedelse
Sätt dig bekvämt till rätta och tag en stund att landa i din kropp, i dig själv. Låt dig slappna av och bli medveten om din andning – låt den komma och gå naturligt. Bli medveten om vad du känner i kroppen, hur du mår just nu. Ge dig tillåtelse att uppleva vad du än känner, om du är lugn eller uppvarvad, pigg eller lite trött och grå. Låt det finnas rymd i ditt hjärta och sinne. Reflektera sedan att du i grund och botten är okey. Du vet att du verkligen bryr dig om dig själv och vill att det ska gå dig väl.
Försök att bli medveten om detta. Precis som i uppmärksamhet på andningen kan du komma tillbaks till andningen, som ett ankare och en spegel av din inre upplevelse.
En annan ingång till metta är att minnas vad man tagit emot och fått av andra människor. Den uppskattning och tacksamhet man då känner gör det lättare att komma in i meditationen. Den här meditationen bygger på principen att det vi ger energi och uppmärksamhet kommer att växa. Om du därför ger energi åt dina positiva och expansiva känslor, så växer de. Om du däremot ger energi åt ilska och irritation, så växer de.
De fem stadierna
1. metta gentemot sig själv
Var medveten om din andning och lyssna inåt, till ditt hjärta: hur mår du? Om du inte mår så bra, kan du vara medveten om det, utan att du behöver göra något åt det. Bli sedan medveten om vad som är behagligt i din upplevelse. Kanske det finns en glädje, ett välbehag, när du ger dig tid att vara på detta vis. Du kan sedan upprepa en fras med ett positivt budskap: ”Må allt gå väl för mig!” och ”Må jag vara lycklig!”. Låt orden sjunka in i ditt medvetande och lyssna sedan efter en känslomässig respons.
Kom tillbaks till din andning en stund och slappna av. Du kan även använda: ”Må jag vara fri från lidande!” och ”Må jag utvecklas!” eller också hitta dina egna ord men med samma grundläggande innebörd.
Var tålmodig och lyssna lyhört efter positiva gensvar och när du känner dem, vilar du din uppmärksamhet på dem – kanske en känsla av värme och glädje i hjärtcentrat eller en känsla av ljus och öppenhet – och ger dem energi. Om sinnet vandrar iväg i tankar eller associationer för du det varsamt och tålmodigt tillbaks till din kropp, din andning, dina känslor och det som känns positivt eller expansivt i din upplevelse.
Om det är svårt för dig att känna värme och uppskattning inför dig själv, och du istället upplever irritation eller självförakt, var medveten om det men utan att det slukar dig. Vad behöver du för att möta denna känsla? Ha tålamod. Du kan lita på att övningen har en effekt med tiden.
2. metta för en god vän
Tänk sedan på en god vän. Du kanske har en inre bild av henne eller honom, eller minns när ni senast sågs. Lägg märke till hur du just nu känner inför honom/ henne. Ofta har vi starka positiva känslor inför våra vänner och redan att tänka på dem väcker en värme och uppskattning. Du kan även reflektera över allt det som din vän gett dig och betyder för dig. Fokusera därefter på de positiva känslor som väckts. Stanna med dem, kom tillbaks. Du kan också tänka att din vän befinner sig någonstans just nu och att han eller hon andas – och delar livet med dig. Du kan även upprepa en av fraserna: ”Må allt gå väl för honom/ henne!” eller ”Må han/ hon vara lycklig!” etc. Låta dem sjunka in.
3. metta gentemot en neutral person
Tänk därefter på en neutral person. Det är någon som du inte har några starka känslor inför, varken positiva eller negativa. Det kan vara en konduktör, någon i din mataffär, brevbäraren eller en kollega. I detta stadium måste man anstränga sig lite mer för att inte tappa intresset, eftersom det inte finns så starka känslor. (Där det finns känslor finns det intresse.) Försök att se bakom den yta eller den fasad du möter och lev dig in i den personens liv. Det är en människa som andas och som delar samma villkor som du. Hon vill också vara lycklig och fri från lidande. ”Må det gå väl för henne/ honom!” etc. Återvänd en stund till din andning och bara sitt.
4. metta gentemot en svår person
Tänk därefter på en svår person. När du tänker på denna person vill du genast vända dig bort ifrån eller undvika den. Det kan vara en person du finner irriterande eller besvärande. Lägg därför märke till ditt gensvar gentemot personen. Erkänn din irritation eller frustration – möt känslorna, bli medveten om dem. Försök sedan se bortom svårigheten och reflektera över personens positiva kvaliteter, som de med all sannolikhet även äger. Det finns människor som älskar dem och håller av dem. Den svårighet du upplever kan förändras. Du kan inte förändra dem, men du kan jobba med din egen attityd. (Det är bara naturligt att det uppstår problem då och då. För andra är ibland du också en svår person.) ”Må det gå väl för honom eller henne!”
5. metta inför alla fyra och sedan universellt
I det sista stadiet tänker du på de tre personerna och dig själv samtidigt och försöker känna metta inför alla. Var medveten om de vanliga preferenser du har och försök gå bortom dem. Sedan tänker du på andra i din närhet, bekanta och obekanta, inför alla odlar du samma känsla av värme, omsorg och metta. Du kan antingen tänka att du utstrålar metta (ett ljus eller en värme) i allt vidare cirklar, eller att du inkluderar alltfler människor i din sfär av metta, eller bjuder in dem. Här tänker du även på djur, på alla levande varelser, som alla vill leva och vara lyckliga. ”Må alla varelser vara lyckliga!” och ”Må alla varelser vara fria från lidande!”
avslutning
Ta dig tid att bara sitta en stund och smälta meditationen. Sitt en stund och släpp taget om medveten ansträngning.
ge naturliga uttryck
Försök sedan finna sätt att ge naturliga uttryck för den uppskattning, omsorg och värme du utvecklat i metta-bhavana. Försök vara medveten om dina reaktioner på dina medmänniskor och öva dig i att alltmer utgå från en attityd av uppskattning och att se dig själv i en positiv relation till andra människor.
Lycka till!
(Det finns också flera guidade metta-bhavana meditationer.)
Referenser
Buddhistisk Meditation – en praktisk vägledning, Paramananda (Bodhi förlaget, 2002)
Sharon Salzburg har skrivit flera böcker om ”Loving Kindness”, bl.a. Loving Kindness – The Revolutionary Art of Happiness (Shambhala, 2002)
Buddhist Meditation, Tranquillity, Imagination and Insight, Kamalashila (Windhorse Publications, 2012).
www.wildmind.org – har en mängd hjälpsam information.
Metta-sutta
Om du i sanning vet vad som är bäst för dig och inser
möjligheten att nå ett tillstånd av fulländad frid,
då är det så här du ska leva:
Börja som en kapabel person som är upprätt (verkligen upprätt),
talar mjukt, är flexibel och inte självbedragen.
Känn dig därefter nöjd och lycklig, med få bekymmer
och ett okomplicerat liv.
Se till att stilla och ha kontroll över dina sinnen,
visa respekt och tråna inte efter att tillhöra grupper eller familjer.
Och undvik göra något ovärdigt
som visare människor skulle uppmärksamma.
Reflektera sedan på detta vis:
Må alla varelser bli lyckliga och känna sig trygga.
Må alla varelser bli lyckliga i sitt hjärtas innersta!
Och tänk på varje levande varelse, utan undantag:
den svaga och den starka,
från den minsta till den största,
vare sig du kan se dem eller ej,
om de lever nära eller fjärran,
varelser som lever nu eller som ännu inte uppstått –
Må alla varelser bli lyckliga i sitt hjärtas innersta!
Må ingen bedra eller se ned på någon annan, någonstans,
av något skäl. Vare sig de känner ilska
eller reagerar på någon annan.
Må ingen önska en annan lidande.
Lika starkt som en moder, som kanske riskerar sitt liv,
håller av sitt barn, sitt enda barn,
utveckla en obegränsad omsorg inför alla varelser.
Utveckla denna obegränsade omsorg av kärlek (metta)
inför hela världen, rikta metta uppåt,
nedåt, runtom och överallt, bortom all snålhet,
bortom all rivalitet, bortom allt hat.
Var du än befinner dig, om du reser,
sitter eller ligger ned,
vila i denna medvetenhet
som liknats vid att leva i himmelriket på jorden, just här och nu!
På detta sätt kommer du att gå bortom åsikter,
vara spontant etisk och uppnå fulländad Insikt.
Och genom att ge upp begär efter sinnesnjutningar,
som bundit dig vid återfödelsens kretslopp,
kommer du att, slutligen, helt och hållet bli fri!
(till svenska av Viryabodhi, från Ratnaprabhas engelska översättning av karaniyametta sutta)
